米饭的四种营养吃法

  


　　作为中国人最重要的主食之一，大米和我们生活有着密切联系。不过说到

米饭的做法，你又能想到多少种？每天一成不变的焖米饭，是不是也觉得有些

厌倦了呢？在这里，我们给大家介绍几种最流行的吃“饭”法，或许能给您带来一

些“创造性”的灵感。



　　扬州炒饭，少用油盐

　　提起炒米饭，扬州炒饭可是大名鼎鼎，从街边小店到五星级饭店似乎都能

做出一份。可是，正宗的扬州炒饭应该是什么样呢？

　　中国十佳烹饪大师、淮扬菜掌门人薛泉生大师告诉《生命时报》记者，炒

饭种类极多，不管是国内，还是日本、新加坡，以及东南亚地区都有各自著名

的类型，而其中，扬州炒饭以其色彩分明的外观、“软、糯、松、爽”的口感，赢

得了最广泛的认同。

　　扬州炒饭准确的叫法应该是“什锦蛋炒饭”。根据2002年颁布的标准，它的主

料包括米饭、河虾仁、柴鸡蛋；配料则有鸡腿肉、鲜笋丁、海参丁、花菇丁、

冬菇丁、金华火腿丁，以及水发后的干贝、青豆。从做法上来说，扬州炒饭应

该注意“减油、减盐”。比如，500克米饭配4个鸡蛋，再加上若干配料共约1000克

，只需60克油，加盐量也要以比平时口味略淡为宜。

　　薛大师认为，吃扬州炒饭，最好能配上一碗青菜豆腐汤，米饭、素菜，再

加上少许荤菜，才是最健康的吃法。



　　菠萝饭，用紫糯米最佳

　　水果入菜已不是什么新鲜创意了，但若论米饭与水果的“最佳结合”，则非菠

萝饭莫属。

　　云南昆明盈江傣味园餐厅经理段玉明介绍，作为云南边疆傣族一道独具特

色的美味佳肴，菠萝饭与普通米饭大有区别，其独有亚热带水果菠萝的鲜、香

、酸、甜，与糯米饭醇香滑润的双重口感，而且富含多种维生素，有极高的营

养价值。

　　顾名思义，菠萝饭以菠萝和糯米为主料。其中，菠萝应该既不太熟，也不

太生，外观以2/3黄，1/3绿为最佳；糯米则以上等紫糯米为最佳。

　　制作时，先将糯米上笼蒸成糯米饭备用，再将菠萝顺钉部切开做盖，挖出

菠萝肉备用，留下约0.5厘米厚的外壳，上笼蒸15分钟左右。然后将挖出的菠萝

肉切碎（越碎越好），与蒸熟的糯米饭搅拌，撒少许白糖，拌匀后放进菠萝内

，盖上盖，再上笼蒸15分钟左右即可。




　　海鲜饭，色彩艳口味香

　　海鲜饭实际是个“舶来品”，起源于西班牙，是西班牙的国菜。正宗的海鲜饭

，由于使用了香料藏红花，饭粒成金黄色，再配上大虾、牡蛎、鱿鱼等料，仅

其鲜艳的色泽就足以让人食欲大增了。

　　在国内，西班牙海鲜饭大多进行了改良。据北京阿山蒂餐厅介绍，为了适

应中国人的口味，他们将西班牙传统的夹生饭做成了全熟，但鲜香的基本口味

不变。

　　海鲜饭要用到的配料极为丰富，除了上面提到的虾、牡蛎、鱿鱼，还有青

椒、红椒，以及其他贝类海鲜等。此外，橄榄油、藏红花也是绝对不可缺的。

制作时，先用橄榄油把鱼类、贝类、蔬菜类炒过，然后放入藏红花、盐等调色

、调味品，和米一起煮熟。



　　　石锅拌饭，营养最全面

　　只要是看过韩剧的人，对他们捧着大盆吃拌饭的情景都不会陌生。不过，

说起韩国的拌饭，最“经典”的还是石锅饭。

　　据了解，石锅拌饭的配料很多，从荤到素，从凉到热样样不缺，包括鸡蛋

、凉拌的嫩豆芽和青菜、炒好的蕨菜、胡萝卜丝，以及炒好的肉末等。在制作

中，最需要注意的是，鸡蛋煎一面，另一面则要保持蛋黄完整；蒸好的米饭在

入锅前，应该在石锅底部及边缘涂抹一层香油，以保证米饭不粘锅，同时添加

油香味道。由于石锅的导热速度很快，米饭、时蔬、鸡蛋和肉末下锅后加热不

久，就会“滋滋”作响。此时端下，用筷子搅拌，浓香四溢，让人食指大动。

　　特色做法让米饭营养大增

　　乍一看，上述米饭都是“色、香、味”俱全，然而其健康程度又如何呢？北京

友谊医院营养科主任洪忠新说，特色米饭是否健康，关键在于用油多少。如果

用油少，则可以避免因热量超标导致的高血脂等“富贵病”，所以不论是炒是焖，

掌握好用油量都是很重要的。此外，洪主任建议说，现在正值感冒高峰期，吃

些糯米做的菠萝饭是不错的选择，糯米属于温补食品，对于风寒感冒有着相当

不错的预防作用。

　　其实，关于米饭的做法，远不止以上几种，它们或鲜咸可口，或香甜诱人

，都是各有特色。然而，中国烹饪协会营养与美食委员会委员吴美云认为，不

管做法如何，它们都有相通之处：特色米饭大多会添加动物性及植物性配料，

因此在营养素含量和营养素种类上都要比普通蒸米饭有所增加。此外，其艳丽

的色泽和多变的口感也能增加人们的食欲，令饮食文化极大地丰富起来。

我都喜欢。

我啥都不会炒啊

只会吃啊

这个不错啊  学习了

不想做

想吃

不错，看了很长知识。

错，看了很长知识

学习了，同志辛苦了